运动养生：青年运动健康指南

　　有氧运动

　　有氧运动是成年人最常见、最有效的运动方式。在进行中等强度有氧运动时，可将运动强度控制在60%- 70%最大心率范围，或相当于主观体力感觉12-14级：在进行大强度有氧运动时，可将运动强度控制强度在70% - 80%最大心率范围，或相当于主观体力感觉15 - 16级。成年人可采用以下三种方式进行有氧运动。

　　(1)中等强度有氧运动。每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动每天运动30分钟或以上，每周运动5天。

　　(2)大强度有氧运动。每周进行75分钟以上的大强度有氧运动.每天运动25分钟或以上，每周运动3天。

　　(3)文替性有氧运动。每周交替进行中等强度、大强度有氧运动，如每周一、三、五进行30分钟或以上的中等强度有氧运动，每周二、日进行25分钟或以上的大强度有氧运动。

　　对于身体机能状况好且有良好运动习惯的人，每周进行300分钟中等强度有氧运动，或150分钟大强度有氧运动，健身效果更明显。不仅可以增强体质、防治高血压、血脂异常、糖尿病等慢性疾病，而且可以有效地提高机体免疫功能，对于预防乳腺癌、结肠癌等顽症也有积极作用。

　　对于控制或降低体重的成年人来讲，每天进行60分钟有氧运动，可以控制体重的增加，每天进行90分钟以上的有氧运动，可以减少体内脂肪含量，使体重下降，如果在运动的同时，配合控制饮食，降低体重效果更明显。